הכי לקחת ללב: 6 סיבות טובות לאכול סרדינים

הידעתם שלסרדינים יש יתרונות בריאותיים רבים יותר מדגים אחרים? הנה כמה סיבות מאוד טובות להכניס אותם לתפריט השבועי שלכם

הכתבה בשיתוף וילי פוד

בשנים האחרונות חלה עלייה בצריכת דגים משומרים בזכות יתרונותיהם הבריאותיים, כשאלו הסרדינים שמככבים בראש הרשימה. בין אם אתם חובבים גדולים של סרדינים ובין אם לאו, העובדות בשטח: מדובר במוצר המזון היעיל ביותר לבריאות הלב, המוח, העצמות והשרירים שלנו. אז נכון, הטונה הוא בין הדגים המשומרים הפופולריים יותר, אך ודאי תופתעו לשמוע שלסרדינים יש יותר יתרונות בריאותיים גדולים יותר מלדג הטונה – בעיקר בזכות חומצות השומן שבהם.

תזונאים רבים טוענים שאכילת קופסת סרדינים מספר פעמים בשבוע גם מהווה פתרון מהיר לארוחות קלות, מלוחות וטעימות וגם מעניקה לנו שפע של יתרונות בריאותיים שאותם לא ניתן לקבל מדברים שאנחנו בדרך כלל צורכים. דגים הם חלק מתזונה בריאה ומאוזנת – כשדגים שומניים או שמנים הם הבחירה המזינה יותר. סרדינים משומרים עשירים בשומנים בריאים ומאחר שהם תקפים לאורך זמן, הם גם מהווים מקור לחומרים מזינים שניתן לשמור במזווה לכל עת. כדי לקצור את יתרונותיהם הבריאותיים, תרצו לשאוף לצריכה של שתיים עד שלוש מנות דגים שומניים – כגון סרדינים – בשבוע. תוכלו ליהנות מהם על פיצה או פסטה, להוסיף אותם למנות המבוססות על אורז, להשתמש בהם לסלטים וכריכים או למי שממש אוהב – להנות מהם הישר מקופסת השימורים.

אז אילו יתרונות בריאותיים יש להוספת הסרדינים לתפריט השבועי שלנו?

סרדינים הם מקור מעולה לחלבון רזה

חלבון רזה הוא חלבון דל בשומן רווי. בקופסת סרדינים של "וילי פוד" יש 23 גרם חלבון. על אף שמקורות עתירי חלבון יש בשפע, רבים מהם – כמו בשרים מעובדים – עשירים גם בשומן רווי שעלול להעלות את רמות הכולסטרול ולהשפיע לרעה על בריאות הלב. רוב השומן בסרדינים (ותכף גם נרחיב בנושא הזה) הוא שומן בלתי רווי, כשקופסה מכילה פחות מ-1.5 גרם בלבד של שומן רווי. תזונה מומלצת של 2,000 קלוריות לא תכלול יותר מ-22 גרם שומן רווי – וכשהסרדינים מעניקים כמות כה קטנה שלו, אתם בהחלט ממוקמים הרחק מהיעד. הסרדינים מהווים מזון בריא יותר ללב בהשוואה למקורות חלבון אחרים מהחי העשירים בשומן רווי כגון נקניק, גבינה ובשר בקר.

סרדינים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 מועילות לבריאות המוח, הלב וכלי הדם. הן חיוניות מכיוון שאנו זקוקים להם לתהליכים פיזיולוגיים שונים, ולא יכולים לסנתז אותם בעצמנו. ישנם שלושה סוגים של אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA). השניים האחרונים הם שנמצאים בדגים שומניים כמו הסרדינים והם קלים יותר לניצול ע"י הגוף מאשר ה-ALA שנמצא רק בצמחים. דגים הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אלו, גם כי הם דלים בכספית – אם כי תוכלו למצוא אותן גם באגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה. בקופסת סרדינים של "וילי פוד" (100 גרם) תוכלו למצוא בערך 1,000 מ"ג EPA ו-DHA, לעומת הטונה בשימורים שמכילה רק 120 מ"ג לצורך ההשוואה.

מחקרים מראים שאכילת דגים שומניים כגון סרדינים מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב והתקפי לב. כמו כן, האומגה 3 מורידה את הסיכון לחלות בסרטן, מטפלת ומונעת הפרעות עיכול, מחזקת את המערכת החיסונית, משפרת את פעילות המוח, מורידה חרדה ודיכאון, מטפלת בדלקות, מווסתת לחץ דם ושומרת על רמות כולסטרול תקינות. ה-EPA ידועה בתכונותיה האנטי דלקתיות ובתמיכה בבריאות הלב וה-DHA בהתפתחות המוח והתפקוד הקוגניטיבי.

סרדינים מסייעים לבריאות המוח והקוגניציה

בהמשך ישיר, מחקרים מראים ש-DHA היא חומצת השומן הבלתי רווי השכיחה ביותר בסרדינים, כשלה תפקיד חיוני בהתפתחות המוח והתפקוד הקוגניטיבי. היא חיונית לשיפור הזיכרון והפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולמחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר. מחקרים הראו כי מבוגרים הנוטים לצרוך דגים עתירי DHA באופן קבוע מציגים תוצאות MRI מוח טובות יותר מאלו שצורכים פחות דגים בתזונה השבועית שלהם.

סרדינים מכילים חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם

סרדינים עשירים בשלושה חומרים קריטיים לבניית עצם כולל סידן, ויטמין D וזרחן. הסידן חיוני לבנייה ושמירה על בריאות העצמות, ויטמין D מסייע לגוף לספוג ולנצל סידן, מגביר את פעילות המערכת החיסונית ומדכא תהליכי דלקת – והזרחן עוזר לנטרל חומצות שעלולות להזיק לעצמות שלנו. אכילה מרובה של מזון עשיר בסידן יכולה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס (דילול עצם) ולמנוע מהעצמות שלנו להיות חלשות ושבירות. סידן הוא מינרל חיוני לשמירה על מסת העצם ועל תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. הוא מצוי במינון גבוה בסרדינים, כמעט פי 30 מאשר בטונה. קופסת סרדינים של "וילי פוד" מכילה 380 מ"ג סידן, המספקת בערך 25 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת לאדם.

סרדינים עשירים בויטמין D

ויטמין D – ויטמין השמש שלנו – לא קל להשגה כמו חומרים מזינים אחרים וזה מסביר מדוע רבים מהמבוגרים לא צורכים מספיק ממנו. אנחנו יכולים לקבל ויטמין D ממזון, מאור שמש או מתוספי מזון, אם כי מקורות המזון של ויטמין D מעטים. קופסת סרדינים אחת מציעה כ-20 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D, אשר ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסונית, בבריאות השלד והשרירים, בבריאות המוח ובבריאות הלב וכלי הדם שלנו. זה במיוחד חשוב לאכול מזונות עשירים בוויטמין D בחודשי החורף, כאשר אור השמש אינו זמין לנו כמו בעונות הקיץ והאביב.

סרדינים עשויים לסייע במניעת טרום סוכרת מסוג 2

מספר מחקרים מראים שאכילת סרדינים (2-3 קופסאות בשבוע, כך שמומלץ כבר לרכוש מארז) יכולה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2.  במחקר שהתפרסם בכתב העת Clinical Nutrition ועקב אחר 152 חולים שאובחנו כחולי טרום סוכרת, נמצא כי מספר האנשים בסיכון גבוה לסוכרת שלא נהנו מתזונה עתירה בסרדינים צנח במהלך השנה מ-27 אחוזים ל-22 אחוזים בזכות דיאטה רגילה, בעוד מספר החולים בסיכון גבוה שנכנסו לדיאטה אך גם צרכו שתי קופסאות סרדינים בשמן זית (200 גרם) מדי שבוע, צנח מ-37 אחוזים ל-8 אחוזים בלבד באותו פרק זמן. עוד ידוע כי סרדינים מפחיתים את העמידות לאינסולין.

סיפקנו לכם מספיק סיבות טובות? הנה כמה המלצות שוות למנות אהובות עם סרדינים

בתיאבון!

כל מידע רפואי המופיע בכתבה זו הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול ו/או תחליף לטיפול.