כל היתרונות הבריאותיים של התות

תותים, כמו פירות יער אחרים, עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ומכיל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. כחלק מתזונה מזינה, הם יכולים לסייע במניעת מצבים שונים. הנה כל מה שכדאי לדעת על היתרונות הבריאותיים של תותים, והדרכים לשלב אותם בתזונה.

כולנו אוהבים תותים! הפרי האדום היפה הזה שתמיד מזכיר לנו אהבה, תשוקה, ומתיקות הוא לא רק טעים אלא גם ממש ממש בריא!

כוס אחת של תותים טריים פרוסים, או 166 גרם (גרם), מכילה את החומרים הבאים:

• קלוריות: 53 קלוריות
• חלבון: 1.11 גרם
• פחמימות: 12.7 גרם
• סיבים תזונתיים: 3.30 גרם
• סידן: 27 מיליגרם (מ"ג)
• ברזל: 0.68 מ"ג
• מגנזיום: 22 מ"ג
• זרחן: 40 מ"ג
• אשלגן: 254 מ"ג
• ויטמין C: 97.60 מ"ג
• חומצה פולית: 40 מיקרוגרם
• ויטמין A: 20 יחידות בינלאומיות

הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שמצאו המחקרים לגבי התות

1. האטת תהליכי הזדקנות

מלבד ויטמינים ומינרלים, תותים עשירים גם בפיטוכימיקלים, שהם חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמחים ומגנים מפני השפעות מזיקות בין היתר בזכות פעולתם כנוגדי חמצון. אלה כוללים חומצה אלגית ומגוון פלבנואידים, כגון אנתוציאנינים, קוורצטין, קמפפרול וקטצ'ין.

2. הגנה מפני מחלות לב

כאמור, תותים מכילים אנתוציאנין וקוורצטין – חומרים אלו נמצאו ככאלה העשויים לסייע בהגנה מפני מחלות לב. מחקר משנת 2019 מדווח כי לאנתוציאנין יש קשרים עם סיכון נמוך יותר להתקפי לב. בנוסף, מחקר משנת 2016 הראה כי לקוורצטין יש תכונות אנטי דלקתיות שנראות כמפחיתות את הסיכון לטרשת עורקים.

גם האשלגן שבתותים מסייע בשמירה על בריאות הלב. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) צריכת אשלגן מפחיתה את הסיכון למחלות לב.

3. הפחתת הסיכון לשבץ מוחי

מטה-אנליזה משנת 2016 בחנה 11 ניסויים קליניים כדי להעריך את הקשר בין צריכת פלבנואידים בתזונה ושבץ מוחי. המחקר מצא כי לצריכת תרכובות אלו עשוי להיות קשר הפוך בין צריכת תותים וסיכון קבלת שבץ מוחי. החוקרים הגיעו למסקנה שתזונה עשירה יותר בפלבנואידים (ובכללה תותים) עשויה להפחית באופן מתון את הסיכון לשבץ מוחי.

4. הגנה מפני סרטן

על פי  מחקרים, התרכובות המזינות בתותים ופירות יער אחרים עשויות לסייע בהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים. נמצא כי הם מועילים בעיקר במניעת סרטן מערכת העיכול והשד ובמידה פחותה הם עשויים לסייע במניעת סרטן ריאות, ערמונית, כבד ולבלב.

השערת החוקרים היא שלא מדובר בתרכובת אחת בתותים שאחראית להגנה מפני סרטן אלא נובעת ככל הנראה מהשפעה משולבת של כל התרכובות בתותים הפועלות יחד.

עם זאת, חשוב לציין שהמחקרים שהמדוברים היו מחקרים בבעלי חיים, שלא בדקו ספציפית תותים, אלא פירות יער בכלל, ויש צורך במחקר נוסף בעניין.

5. הורדת לחץ דם גבוה

האשלגן שבתותים עשוי להציע תועלת מסוימת לאנשים עם לחץ דם גבוה. זה נובע מהאופן שבו האשלגן עוזר לנטרל את ההשפעות השליליות של הנתרן בגוף, כך על פי מחקר שבוצע בשנת 2018. צריכת מזונות עשירים באשלגן יכולה להוריד את לחץ הדם, מה שעוזר במניעת התקפי לב ושבץ מוחי.

6. מניעת עצירות

תותים כמו פירות אחרים עשירים בסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על יציאות קבועות ומונעים עצירות. מומחים מציעים שבנוסף לצריכת מזונות עתירי סיבים, חשוב להרבות בשתיית נוזלים כדי לשמור על יציאות סדירות.

7.הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2

פירות יער, כולל תותים, הם מקור עשיר של חומרים מזינים שעוזר להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כך קובע מחקר משנת 2019. החומרים התזונתיים מורידים את העלייה שלאחר הארוחה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין אצל מבוגרים עם השמנת יתר או משקל עודף הסובלים מתנגודת לאינסולין או תסמונת מטבולית.

8. חיזוק מערכת החיסון

תות שדה הוא בין המזונות העשירים ביותר בוויטמין C – הפועל כנוגד חמצון המגן על הגוף מפני הנזק של רדיקלים חופשיים והוכח כמסייע לחיזוק מערכת החיסון .

החיסרון – חומרי הדברה

החיסרון העיקרי של תותים הוא שהם עלולים להכיל שאריות חומרי הדברה. התותים נמצאים לרוב במקום גבוה ברשימת הפירות והירקות עם הרמות הרמות הגבוהות ביותר של שאריות חומרי הדברה,. לכן ההמלצה היא לרכוש תותים אורגניים כדי לעזור להפחית את הסיכון לחשיפה לחומרי הדברה.

אז הנה כמה טיפים לשילוב תותים בתזונה שלכם

קל לשלב תותים בתזונה, אם זה לחתוך ליוגורט או להוסיף לשייק או לסלט טעים. הנה כמה רעיונות:

אכילת תות כנשנוש בין הארוחות –אפשר לאכול את התותים כארוחת ביניים במחיר קלורי נמוך מאוד.

בתוך יוגורט – פורסים תותים ומפזרים מעל יוגורט רגיל.

בתוך סלט- – מוסיפים את התותים לסלט פירות ביחד עם פירות נוספים. התות יכול להשתלב מצויין גם כתוספת בתוך סלט ירקות- וזה לא רק מוסיף טעם אלא בשל תכולת הויטמין סי – התותים יכולים לסייע בספיגת הברזל מהירקות הירוקים. דוגמא לסלט טעים – תותים חתוכים עם תרד, חסה, אגוזי מלך וגבינת עיזים/מוצרלה.

תוספת לדייסה/דגני בוקר– מפזרים תותים מעל דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר מלאים.

שייק- מכינים שייק פירות עם תותים ופירות נוספים כמו מנגו, מלון, תמר וחלב צמחי.

לסיכום, תותים עשירים בחומרים מזינים, כולל ויטמין C, סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, המקדמים מגוון יתרונות בריאותיים. החיסרון היחיד הוא הימצאות חומרי הדברה בתותים אך ניתן להימנע מכך על ידי צריכת תותים אורגניים.