זה הזמן להתחזק: המלצות לגיל השלישי לימי הקורונה ולתזונה נכונה

בני 60 ומעלה – מה הכי מומלץ לאכול וקל להכנה כדי לחזק את מערכת החיסון?

מערכת החיסון בגיל המבוגר חלשה יותר. הירידה בתפקודה מתגבר על רקע שילוב בין תהליכי ההזדקנות השונים לבין גורמי סיכון נוספים, ביניהם לחץ נפשי, תזונה לקויה וחסרים תזונתיים ממושכים.

ככל שמתבגרים מאבדים מסת שריר וכוח באופן טבעי. תהליך זה מואץ אחרי גיל 65 ובמיוחד בתנאי בידוד וחוסר פעילות גופנית. יש לכך השלכות מיידיות על תפקודו של הגוף.

החלבון חשוב גם למערכת החיסון

הגוף זקוק לחלבון ולקלוריות על מנת לייצר את חלבוני מערכת החיסון ולהילחם בזיהומים!!

חסר בחלבונים גורם לפגיעה קשה ביותר במערכת החיסון (לעיתים יותר מאשר תת-תזונה כללית). פגיעה זו חושפת את הגוף לזיהומים.

תאי גופנו בנויים מאבות המזון המספקים לגופנו את יסודות הבנייה שהוא זקוק להם כדי להתקיים: חשוב שיהיו איכותיים, טבעיים, טריים וממקורות מגוונים כדי שיספקו למערכות הגוף וביניהם המערכת החיסונית את כל הדרוש לה.

מקורות מומלצים לחלבון הם ביצים, דגים, עוף, בשר וקטניות.

ביצה – נחשבת למולטי ויטמין של הטבע, מכילה 100 אחוז חלבון בעל ערך תזונתי גבוה. בביצים יש התערובת העשירה ביותר של חומצות אמינו חיוניות שצריכתם קריטית לקשישים (וגם לילדים) מאחר והם מאפשרות ספיגה וניצול של החלבון באופן המרבי ביותר. הן מכילות ויטמין D והן קלות להכנה ולאכילה. בכך עונות על כל הדרישות של מזון המותאם לקשישים.

אל תשכחו לשתות

גם שתיית נוזלים היא חשובה מאוד . היא מאפשרת פינוי רעלים, משפרת את פעילות מערכת העיכול ומאפשרת סביבה אופטימלית לתפקוד איברי הגוף.

מומלץ לקבל נוזלים ממרק עוף עשיר הכולל מגוון ירקות. מי הבישול מספקים כמות נדיבה של מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. עצמות העוף מכילות קולגן וג’לטין – הגורמים לייצור חלבוני קולגן הנחוצים לתפקוד רקמות החיבור, העור והמעיים. באכילת המרק נהנים מהכל ולא מאבדים כלום!

מומלץ להוסיף למרק – שום, בצל, כמון, קארי ושורש כורכום טרי. הם עשירים בחומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון.

בדקו את רמות ויטמין D

עכשיו יותר מתמיד חשוב לדאוג לאספקה של ויטמין D. המקור העיקרי לוויטמין D מתקבל מחשיפת העור לקרני השמש (בערך 95%-90%) ורק 10%-5% מגיעים מהמזון.

בקרב קשישים יש ירידה של כ 70% ביכולת הייצור של ויטמין D בגוף הנוספת לירידה בצריכת מזון וספיגתו.

ויטמין D יכול לשפר את היכולת של מערכת החיסון להילחם בזיהומים. הוא מחזק את קו ההגנה הראשון של מערכת החיסון, המונע וחוסם כניסה של מזהמים דרך הריריות של מערכות הגוף ומערכת הנשימה.

היכן ויטמין D נמצא במזון? בכבד, דגים שמנים (סלמון, מקרל, הרינג, טונה וסרדינים) ביצים (בחלמון), חמאה, ופטריות.

טיפ: פטריות הן מקור מצוין לויטמין D, במיוחד לצמחונים וטבעונים. מומלץ להניח את הפטריות למשך שעה- שעתיים בשמש עם הרגל כלפי מעלה ואחר כך להכניס למקרר. אכילה של 3 ביום תספק כמות יפה של הויטמין.

מחקרים הראו כי בקרב בעלי רמות נמוכות של ויטמין D  שיעורי התחלואה בזיהומים בדרכי הנשימה היו גבוהים יותר מאשר אלה עם רמות תקינות של הויטמין. ניתן גם לקחת תוסף ויטמין D. מספיקה נטילת מנה בינונית של תוסף ויטמין D בכדי להגן מפני זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.