להתמיד בדיאטה ותזונה בריאה לאורך זמן – איך עושים את זה?

אנשים רבים נוטים להישבר במהלך הדיאטה ולחזור להרגלים הישנים. הנה כמה טיפים חשובים שיעזרו לכם לשמור על הרגלים בריאים.

מרבית האנשים מסוגלים להתחייב לתקופה מסויימת ומוגדרת לתפריט דיאטטי ובריא. בדרך כלל בתחילת הדרך המוטיבציה גבוהה, מה שעוזר לעמוד מול פיתויים. הכל מתוכנן מראש, ואתם שולטים בתהליך של מה תאכלו ומתי. אך עם הזמן, המוטיבציה הולכת ויורדת וקשה להחזיק בדיאטה קפדנית לאורך זמן.

מחקרים שנעשו בתחום התזונה והירידה במשקל, רצו לבדוק האם לאורך זמן ניתן לשמור על המשקל שהושג בדיאטה. על מנת לבחון את הנושא, נשקלו המטופלים בסוף תקופת הדיאטה וחמש שנים לאחר מכן. מתוך מאה איש, רק שלושה הצליחו לשמור על המשקל!

אז איך בכל זאת ניתן להתמיד ולשמור על ההישגים לאורך זמן ולא להיכנס לסטטיסטיקה העגומה?

תפריט מאוזן

כלל בסיס ראשון הוא לבנות תפריט מאוזן, המכיל את כל אבות המזון: פחמימות כמו אורז, לחם, קינואה ועדשים, חלבונים כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, שומנים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים, וכמובן ירקות ופירות. תפריט מאוזן כולל 55% – 60% פחמימות, 15% חלבונים, ו- 30% שומן.  ברגע שמחסירים קבוצת מזון מסויימת (לדוגמה, פחמימות) יהיה קשה להגיע לרמת שובע, ולהתמיד בכך לאורך זמן.

שינויים קטנים

כלל חשוב נוסף בשמירה על תזונה בריאה לאורך זמן הוא: שינויים קטנים. לא צריך להפוך את כל התפריט לדיאטטי וסגפני. גם שינויים קטנים יוכלו לעשות את ההבדל. לדוגמה, להחליט שמוסיפים לתפריט היומי תפוח, עשרה שקדים, ומנת דג פעמיים בשבוע.

התאמה ללוח הזמנים

טיפ נוסף הוא התאמה ללוח הזמנים. ככל שהתפריט מתאים יותר ללוח הזמנים של האדם – יהיה לו קל יותר לבצע אותו ולהקפיד עליו לאורך זמן. לדוגמה, מי שעובד בבקרים ופנוי בערבים, יכול לתזמן את הארוחה המרכזית שלו לשעות הערב ובצהריים לאכול משהו קל, כמו סלט עם ביצה קשה וטונה ופרוסת לחם מקמח מלא.

אפשרו לעצמכם גם ליהנות במידה

ישנה נטייה של אנשים רבים “להישבר” ולהפסיק להקפיד על תזונתם. אכן, ככל שחולף הזמן – כוח הרצון הולך ומתערער ואנו מגיעים לנקודות שבירה. מכיוון שהפיתויים קיימים מולנו כל הזמן, מומלץ שלא להרגיש אומללים בדיאטה, כאילו שכל הדברים הטובים כבר לא יהיו חלק מהחיים שלנו. הפתרון הוא לקבוע מנה מותרת – פעם בשבוע מותר חטא אחד קטן שלא מתיישב עם כללי הדיאטה. למשל, שני משולשי פיצה, מנת המבורגר ללא הצ’יפס או פרוסת עוגה. חריגה כזו, של כ- 600 קלוריות בשבוע, אינה משפיעה באופן משמעותי על הדיאטה. ארוחה מותרת כזו, מוציאה את העוקץ מהתחושה המדכאת שבגלל הדיאטה נאכל רק חסה מעתה ועד סוף חיינו… הימנעות טוטאלית ממאכל אהוב, תגמר בסוף באכילה כפולה ומכופלת שלו וחבל.

מומלץ לקרוא גם:

לגדל ילדים במשקל בריא: משימה אפשרית

כך תדאגו שעגלת הקניות שלכם תהיה בריאה יותר