המלצות תזונה בגיל השלישי – 10 מזונות שחשובים לבריאות

תהליכי ההתבגרות וההזדקנות הטבעיים המתרחשים בגוף מזכירים לנו לתת עדיפות לאורח חיים בריא יותר. אחד הכלים החזקים ביותר בשמירה על בריאות מיטבית ככל שאנו מתבגרים הוא באמצעות תזונה מודעת. עם כל ארוחה, יש לנו הזדמנות לתדלק את הגוף שלנו עם רכיבי תזונה חיוניים שהוא צריך כדי להתפתח כראוי ולשמור על תפקודי גוף חשובים כמו תפקוד שרירים, בריאות העצם וייצור אנרגיה

הכתבה בשיתוף אלטמן

כדי שתוכלו ליישם הרגלי תזונה נכונה בגיל השלישי, לפניכם עשרה מאכלים שהם לא רק טעימים אלא גם חשובים לבריאות בשנות הזהב:

1. ירקות עליים: ירקות עליים כמו תרד וקייל הם מקורות מצוינים לצריכת רכיבים תזונתיים חשובים החל מוויטמינים ומינרלים ועד נוגדי חמצון. הירוקים הללו עשירים בוויטמין K התומך בבריאות העצם, וגם מגנזיום המסייע בתפקוד השרירים ובריאות הלב.
2. פירות יער: פירות יער כמו אוכמניות, תותים ופטל הם לא רק פירות מתוקים ובעלי טעם נהדר, אלא הם גם עמוסים בחומרים חיוניים כמו נוגדי חמצון. תרכובות אלו מסייעות להילחם במצבי דלקת, ומגנות מפני מחלות הקשורות לגיל כמו מחלות לב וירידה קוגניטיבית.
3. דגים שומניים: דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם מקורות מצוינים לצריכת חומצות שומן אומגה 3. שומנים אלו תומכים בבריאות המוח, מפחיתים דלקות ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב ודלקת פרקים.
4. אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן עשירים בשומנים בריאים ללב, חלבון וסיבים תזונתיים. שילוב אגוזים וזרעים בתזונה שלך יכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב הכללית.
5. דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה ואורז חום עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם מספקים אנרגיה מתמשכת ומסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם, מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומקדמים את בריאות מערכת העיכול.
6. יוגורט: יוגורט הוא מזון עשיר בפרוביוטיקה התומך בבריאות המעיים ובעיכול. הוא גם מקור מצוין לסידן, החיוני לשמירה על עצמות חזקות ומניעת אוסטאופורוזיס. כדאי לבחור ביוגורט רגיל ולא ממותק כדי להימנע מתוספת סוכרים וחומרים מלאכותיים.
7. קטניות: שעועית, עדשים וחומוס הם מקורות טובים ורב-תכליתיים לחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים מהצומח. הם דלים בשומן וכולסטרול ומכילים רמות גבוהות של ברזל, החיוני להובלת חמצן לאיברים שונים בגוף ולמניעת אנמיה.
8. עגבניות: עגבניות עשירות בליקופן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה שנקשר להפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. הן גם עמוסות בוויטמינים חשובים כמו ויטמין C ו-K, אשלגן ופולאט, התומכים בבריאות הכללית.
9. ירקות ממשפחת המצליבים: ירקות כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים לניקוי רעלים טבעי ומפחיתים את הסיכון לסרטן. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מסייעים בעיכול ושמירה על משקל תקין.
10. שמן זית: שמן זית הוא מרכיב בסיסי בתזונה הים תיכונית והוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון. שומנים טובים אלו עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" LDL, להפחית דלקות ולהגן מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ומחלות לב.

בנוסף לשילוב המזונות הללו, העשירים בחומרים תזונתיים, בתזונה היומית הסדירה – חשוב גם לשמור על שתיית כמות מים מספקת, לעסוק בפעילות גופנית קבועה ולשמור על קשרים חברתיים כדי ליהנות מאיכות חיים מיטבית. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי, או דיאטנית מוסמכת, לפני שמבצעים שינויים משמעותיים בתזונה היומיומית, במיוחד אם יש לכם מצבים בריאותיים מיוחדים או הגבלות תזונתיות ספציפיות.