אימון כושר בבית עם אביעד אולמן

הקורונה היא לא תירוץ: הנה אימון כושר מלא שעובד על כל שרירי הגוף עם מאמן הכושר אביעד אולמן. 

התרגילים הפשוטים הבאים שנבצע בבית ירעננו אותנו, יגרו סיבי שריר שמזמן לא נגענו בהם ויחזירו אותנו בחזרה לחדר הכושר עם אנרגיות חדשות וחיוביות!

סטרס (Stress) הוא אחד מהגורמים המרכזיים להשמנה ואיבוד מסת שריר בהודינו נמצאים בסטרס הגוף מפריש הורמון הידוע כקורטיזול, זהו הורמון קטבולי ומקושר בצורה ישירה לאכילת יתר או (אכילה רגשית) והשמנה.
הקורטיזול מופרש בזמני לחץ וגורם לעלית האינסולין דם, מה שמוביל לירידת הסוכר בדם וככה מופיעים להם חשקים לאכילה.לפני שנתחיל חשוב לי שכל אחד ייקח נשימה עמוקה, יחזיק 5 שניות וישחרר.
שוב, עוד נשימה עמוקה, להחזיק 5 שניות ולשחרר.

במצב הנוכחי הכי טוב עבורנו להתחבר בחזרה לטכניקה, לגמישות ולתנועה נכונה של השרירים והמפרקים שלנו.
זו הזדמנות נהדרת להתאמן על תרגילי תנועה שרשרת סגורה!
תנועה בשרשרת סגורה היא תנועה שהגוף נא במרחב. תנועה בשרשרת פתוחה היא תנועה של חפץ (משקולת/כבל/מוט) במרחב.
דוגמה יפה לעיקרון הזה היא משיכת מוט בכבל למטה (הכבל זז – שרשרת סגורה) לעומת מתח (אנחנו נעים במרחב).
תנועות בשרשרת סגורה הן הרבה יותר בטוחות לגוף שלנו מהסיבה הפשוטה שלכל אדם יש מבנה גוף אחר שקובע את תנועת המפרקים וטווח התנועה שבו הוא נע. ככה המפרקים נעים בטבעיות ובצורה הנכונה להם.אז מה הם התרגילים האפקטיביים ביותר לכל קבוצת שריר:

רגליים

בראש ובראשונה התרגיל הכי טוב שתוכלו לעשות הוא סקווטים – הסקווטים יעבדו על שרירי הישבן, החבליים, מקרבי ירך, ארבע ראשי וזוקפי הגב. 

איך מבצעים?

– כאשר הרגליים נמצאות ברוחב מעל רוחב הכתף, נושיט את הידיים לפנים.

– תרדו ישר למטה– שמרו על כפות הרגליים שטוחות וישרות או פונות מעט כלפי חוץ.

– תתרוממו חזרה, כאשר החזה מוביל למעלה והעקבים דוחפים בכל הכח.

טעויות נפוצות:

– כיפוף הגב

– קריסת ברכיים פנימה

– ברכיים פונות לכיוון שונה מאצבעות הרגליים.

התרגיל הנוסף לרגליים הוא אחד מהתרגילים שהכי מאתגרים אותי בתוכנית האימונים שלי והוא המכרעים הסטטיים – זה תרגיל נפלא למתחילים מפני שהוא לא דורש יכולת יציבה גבוהה. מכרעים מעצבים את כל הרגל והישבן כמו כן, יכולת היציבות תתחדד.

איך מבצעים?

– עמדו עם הידיים לצדדים כאשר רגל אחת מלפנים ורגל אחת מאחור במרחק של כ- 50 ס”מ.

– כופפו את הרגליים כאשר הדגש הוא על הרגל הקדמית, ברך הרגל האחורית כמעט תיגע ברצפה.

– אזנו את משקל הגוף על העקב הקדמי ושמרו על פלג גוף עליון ישר.

–  התרוממו חזרה מעלה למצב ההתחלתי.

טעויות נפוצות:

– העקב של הרגל הקדמית עולה למעלה

– כיפוף הגב

– הישענות קדימה עם פלג הגוף העליון

חזה

ישר ולעניין, שכיבות סמיכה – זהו תרגיל מצוין לחיזוק פלג הגוף העליון והליבה. התרגיל הזה ממומש לא רק ע”י מתאמנים בחדר הכושר אלא גם ע”י הרבה מאוד צבאות בעולם כולל צה”ל (גם אותי היו טוחנים בשכיבות סמיכה – תודה סמ”ליים). ניתן לעשות אותו במספר ווריאציות שונות – ישר על הרצפה, רגליים על הספה או שהידיים על הספה והרגליים על הרצפה.

איך מבצעים:

כאשר אנחנו מקבילים לרצפה, נאזן את משקל הגוף בין הידיים לרגליים שפתוחות לרווחה.

– שמרו על הראש, צוואר וגוף בקו אחד ישר.

– כופפו את עצמכם ככל הניתן ע”י כיפוף הידיים.

– דחפו חזרה למעלה.

טעויות נפוצות:

– הרכנת הראש מטה.

– לתת לגוף ליפול ובעיקר הגב התחתון.

– הרמת הישבן גבוה מידי.

גב

התרגיל הראשון הוא מלך כל התרגילים והוא נקרא דד ליפט (DeadLift) והוא מחזק את הגב העליון, אחיזה והרגליים באותו הזמן. תרגול חוזר של התרגיל הזה יתרום לכם בחיי היום יום ע”י זה שתשפרו את הטכניקה שלכם בהרמה של דברי יום-יום כמו שקיות סופר ומזוודות. כשמבצעים את התרגיל הזה חשוב לשמור על המוט (או במקרה של הבית – מקל מטאטא) צמוד לגוף ככל האפשר.*שימו לב זה תרגיל שיכול לחזק אתכם אבל רק אם תשמרו על ההנחיות*

איך מבצעים:

– הצמידו את מקל המטאטא לגובה עצם השוקה.

– תפסו את המקל ברוחב המותניים, מקמו את עצמכם ככה שהגב ישר והחזה בחוץ.

– בשמירה על חזה בחוץ וגב ישר בכל הזמן, הרימו את המקל עד שתתיישרו למצב עמידה.

– לאט לאט (עם מקל צמוד) חזרו לנקודת ההתחלה (מקל בגובה עצם שוקה).

טעויות נפוצות:

– כיפוף הגב

– אי כיפוף הברכיים

התרגיל השני יחזק את הגב התחתון שלכם והוא פשיטת גב בשכיבה על הרצפה. הוא פשוט, הוא קל והוא תרגיל נהדר לבנות בסיס לגב התחתון.

איך מבצעים:

– שכבו על הבטן עם הידיים לצדדים ובכיפוף של 90 מעלות ( ביחד עם הראש אתם תיראו כמו מזלג).

– שמרו על הראש והצוואר בקו אחד ישר כל הזמן.

– תחילת תנועה עם הראש והגב העליון, הרימו את עצמכם, חוליה חוליה, עד שהחזה מתנתק מהרצפה.

– חזרו לאט לאט לנקודת ההתחלה.

טעויות נפוצות:

– הטיית הראש למעלה.

– הטיית הראש למטה.

כתפיים

התרגיל הבא נקרא לחיצת חוד. הוא תרגיל שיחזק את הכתפיים והידיים והוא גם מהווה בסיס איתן לתרגילים נוספים כמו עמידת ידיים וכפיפות בעמידת ידיים.

איך מבצעים?

– כנסו לעמדת שכיבות סמיכה.

– לכו עם הידיים אחורה והרימו את המותניים מעלה.

– השאירו את הברכיים ישרות.

– במנח הזה, בצעו שכיבות סמיכה, קרבו את המצח לרצפה ודחפו חזרה למעלה.

טעויות נפוצות:

– כיפוף הגב.

– כיפוף הברכיים.

תרגיל נוסף לכתפיים הוא לחיצת הכתפיים בעמידה. לחיצת כתפיים תחזק את הכתף הקדמית, האמצעית, היד האחורית והחזה העליון. בזכות העמידה, שרירי הליבה יאותגרו וייצבו את פלג הגוף העליון. בשביל התרגיל הזה נשתמש… בכל מה שיש. מוזמנים לתפוס מזוודה, שקית סופר, ילד, חתול, עציץ או כל דבר שאתם יכולים להחזיק ולדחוף מעל הראש שלכם.

איך מבצעים:

-בעמידה זקופה, החזיקו את המשקולת, או מה שיש לכם, בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות קדימה.

– שמרו על גב וחזה זקופים בכל הזמן.

– לחצו את המשקולת למעלה עד שהידיים ישרות והמרפקים נמצאים בגובה האוזניים.

– הורידו את המשקולות לגובה הכתפיים.

טעויות נפוצות:

– כיפוף יתר של הגב.

– לחיצה של המשקולות יותר מידי לפנים במקום ישר למעלה.

יד קדמית

כפיפת מרפק כנגד… מה שיש. התרגיל הזה יבנה לכם ידיים חזקות וייתן לכם הזדמנות לאזן בין שרירי הידיים ולבנות שרירים שיבצבצו מבעד לחולצה.

איך מבצעים:

-עמדו בצורה מאוזנת והחזיקו את המשקולות כאשר כפות הידיים פונות קדימה.

– שמרו על חזה בחוץ ומרפקים צמודים בכח לצידכם בכל הזמן.

– כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים עד שהמרפקים לא יכולים להתכופף יותר.

– חזרו לאט לנקודת ההתחלה.

טעויות נפוצות:

– לתת למרפקים לזוז קדימה במקום להשאיר אותם צמודים לגוף

.– הישענות אחורה.

– שימוש בתנופה של הגוף.

יד אחורית

בשביל התרגיל הבא לא צריך לקום מהספה, והוא נקרא ירידת מרפקים (Dips).תרגיל שמחזק את היד האחורית והכתפיים ולמי שזה קל יכול לזרוק על עצמו משקולת.

איך מבצעים:

– הרגליים מונחות על הרצפה או על השולחן בסלון כאשר הידיים נמצאות על קצה הספה ואתם באוויר.

– שמרו על חזה וגב זקוף לאורך כל הזמן.

– הורידו את עצמכם עד שהמרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות.

– לחצו חזרה למעלה עד שידיים ישרות

טעויות נפוצות:

– הורדת הראש.

– הצמדה של השכמות אחת לשניה.

בטן

התרגיל הראשון והבסיסי ביותר הוא פלאנק (בטן סטטית) והוא את הכח לכל פעולה שתעשו בחיים שלכם. אם קל לכם, תוסיפו משקל על מרכז הגב.

איך מבצעים:

– אזנו את עצמכם על אצבעות הרגליים והמרפקים במרחק של כ15 ס”מ מהרצפה.

– שמרו על הרגליים, מותניים, פלג הגוף העליון, הצוואר והראש בקו אחד ישר.

– הדקו חזק  את שרירי הבטן.

טעויות נפוצות:

– הרכנת הראש מטה.

– קריסת גב תחתון.

– קריסת מותניים.

– הרמה מוגזמת של הישבן.

התרגיל הבא יאתגר את שרירי הבטן והאלכסונים וגם את שכבת הליבה הפנימית שהיא המייצב העיקרי של עמוד השדרה והוא כפיפות בטן עם הרגליים למעלה.

איך מבצעים:

– שכבו על הגב ומקמו את קצות האצבעות של ידיכם על הראש.

– הרימו את שתי הרגליים לאוויר.– בשמירה על צוואר ניטרלי, גלגלו את הגב העליון מהרצפה.

– חזרו לאט לאט לרצפה.

טעויות נפוצות:

– הבלטת הסנטר בדרך למעלה.

– תפיסת ומשיכת הראש עם הידיים.

** מומלץ לעשות 3-4 סטים לכל תרגיל ולעשות בין 8-15 חזרות תלוי ביכולת ובהרגשה. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט תספיק בשביל אימון עוצמתי.ביחס לפעילות אירובית , תשתמשו במה שיש. אחד האתגרים שלי הוא חבל קפיצה אז אם יש לכם אחד כזה נגיש אתם יכולים לשרוף הרבה קלוריות ועם מעט מאוד עומס על הגוף ומערכת העצבים.אתם יכולים לבצע איתו אינטרוולים של דקה קפיצה ודקה מנוחה – 10 סטים כאלו ואתם מסודרים.אם אתם גרים בבניין אתם מוזמנים לעשות כמה סטים של עליה וירידה במדרגות. הכי טוב זה לצאת לטייל, לספוג קצת שמש ולראות שהכל בסדר בחוץ.

בואו נעביר את התקופה הזאת בכיף, בבריאות ובעיקר בכושר.

אביעד אולמן, בעל עסק לייעוץ התפתחות אישית, תזונה וכושר ויועץ כושר ברשת הולמס פלייס. מאמן כושר מטעם הג’ימנסיה ובוגר קורס תזונה ותזונת ספורט מטעם ארגון ISSA הבין לאומי.